L’aumento di peso durante le vacanze è una preoccupazione comune. Le festività natalizie rappresentano sempre un pretesto per incoraggiare un’alimentazione eccessiva, un comportamento sedentario e il consumo di cibi altamente calorici. E’ ormai noto che, tra metà novembre e metà gennaio, si tende ad ingrassare di almeno 2 chili in più rispetto al proprio pesoforma. Ma cosa volete che siano 2 chili? – vi starete dicendo. Eppure, la maggior parte delle persone che prendono chili superflui durante le festività, con difficoltà riescono poi a ritornare al proprio peso.
Pertanto, le vacanze, (indipendentemente dal periodo dell’anno), risultano essere uno dei maggiori fattori che contribuiscono ad un aumento di peso annuale.
Detto questo, l’aumento di peso durante le vacanze non è cosa inevitabile.
Ecco dunque 20 suggerimenti per evitare l’aumento di peso durante le festività natalizie.
1. Sii attivo : le attività sedentarie, come sedersi sul divano a guardare la TV, sono tradizioni natalizie più che assodate, comuni per molte famiglie. L’inattività può contribuire all’aumento di peso, specialmente se accompagnata da un eccesso di cibo. Fare qualche tipo di attività fisica può rivelarsi utile per il controllo del peso. Persino qualcosa di semplice come una passeggiata in famiglia può distogliere lo sguardo dal cibo e permetterci di passare conviviali momenti con i nostri cari.
2. Fai uno spuntino con saggezza: durante le festività natalizie, spuntini malsani come biscotti e altre prelibatezze tendono ad essere ampliamente disponibili. Quando accedere a co’ tante prelibatezze risulta così facile, si hanno maggiori probabilità di fare spuntini inutilmente. Cerca dunque di essere consapevole di ciò che ingurgiti come “spuntino”. Se ti ritrovi a sgranocchiare solo perché c’è del cibo in giro – e non perché hai fame – è meglio evitare del tutto lo stuzzichini. Tuttavia, se hai fame e necessiti di uno spuntino, scegli “cibi veri”. State certi che frutta, verdura, noci e mandorle non vi provocheranno alcun senso di colpa.
3. Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni: quando arrivano le vacanze, può essere facile riempire il piatto. Coloro che mangiano porzioni più grandi tendono ad ingrassare più facilmente di quelli che non lo fanno. Il modo migliore per ovviare a questo problema è controllare le dimensioni delle porzioni o utilizzare piatti più piccoli.
4. Pratica un’alimentazione consapevole: le persone sono spesso di corsa durante le festività natalizie studi dimostrano che coloro che mangiano distratti hanno maggiori probabilità di mangiare troppo. Questo perché non sono in grado di prestare attenzione ai segnali di pienezza del loro corpo. Per evitare ciò, occorre mangiare consapevolmente e ridurre al minimo le distrazioni, incluso il cellulare. Cerca di masticare lentamente e accuratamente, il che ti permetterà di riconoscere meglio i segnali di pienezza del tuo corpo e consumare meno calorie.
5. Cerca di dormire di più: la privazione del sonno, che è abbastanza comune durante le vacanze, può causare aumento di peso. Questo perché coloro che non dormono abbastanza tendono ad essere più affamati e consumano più calorie. La privazione del sonno può aumentare i livelli dell’ormone della fame, portando infine ad un maggiore apporto calorico, ragion per cuoi riposatevi e concedetevi sonnellini ristoratori.
6. Tieni sotto controllo i livelli di stress: tenere il passo con le esigenze delle vacanze può essere stressante. Le persone stressate hanno comunemente alti livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Livelli cronicamente elevati di cortisolo possono causare aumento di peso, poiché sono stati collegati a una maggiore assunzione di cibo. Per di più, uno stile di vita stressante può causare più voglie di cibo spazzatura. Per questi motivi, è importante tenere sotto controllo i livelli di stress in generale, soprattutto durante le festività, quando si potrebbe essere occupati e circondati da cibi malsani. Molte tecniche possono aiutarti a ridurre lo stress come una camminata o dell’attività fisica fatta con le persone che ami.
7. Fate attenzione all’apporto proteico: durante le vacanze le varie pietanze tendono ad essere ricche di carboidrati ma a basso contenuto proteico. Tuttavia, è importante includere alcune proteine ad ogni pasto, poiché promuove il senso di pienezza e può essere utile per il mantenimento del peso. In effetti, mangiare proteine durante i pasti può ridurre automaticamente l’apporto calorico riducendo fame e appetito. Personalmente preferisco assumere proteine di origine vegetale come fagioli, ceci e quinoa , perché molto più digeribili della carne.
8. Concentrati sulle fibre: le fibre sono un altro nutriente importante che induce pienezza. Alcuni studi dimostrano che un aumento delle fibre alimentari può ridurre l’apporto calorico totale, il che può aiutare a prevenire l’aumento di peso durante le festività. Sfortunatamente, molti alimenti mangiati durante il periodo natalizio non risultano possedere adeguate quantità di fibre. Fai del tuo meglio per implementare cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi.
9. Riduci gli assaggi mentre cucini: molte persone trascorrono molto tempo a cucinare e cuocere durante le festività natalizie. Non sorprende che questo portare ad un aumento di peso poiché è facile testare i propri piatti mentre si è all’opera. Anche piccoli morsi possono aggiungere calorie, dunque un piccolo boccone è più che sufficiente. Assicurati inoltre, di non avere fame durante la cottura, poiché è molto più facile esagerare quando il tuo stomaco ringhia.
10. Fai sempre la scelta più salutare : può essere facile mangiare troppo o concentrarsi su cibi grassi e ipercalorici durante le feste. Tuttavia, hai il controllo su ciò che consumi. Un semplice trucco è quello di scegliere sempre i cibi più sani. In questo modo, puoi garantire che avrai qualcosa da mangiare in linea con i tuoi obiettivi di peso.
11. Limitare l’assunzione di dessert: i desserts sono onnipresenti durante le festività natalizie. Ciò porta spesso ad un consumo eccessivo di zucchero, una causa comune di aumento di peso. Invece di mangiare tutti i desserts che ti vengono offerti, concentrati solo su ciò che prediligi ed evita tutto il resto. Un altro trucco è quello di assaporare i desserts lentamente.
12. Limita le calorie “liquide”: durante le vacanze, prevalgono l’ alcol , la soda e altre bevande ricche di calorie. Queste bevande possono apportare una quantità significativa di zucchero e calorie inutili per la dieta. Inoltre, il consumo di alcol è spesso collegato a un aumento dell’appetito ed è un fattore di rischio per l’aumento di peso. Meglio limitare totalmente l’assunzione di bevande ipercaloriche.
13. Utilizza piccoli piatti: buffet e aperitivi sono usanza comune durante le festività. Non c’è nulla di più deleterio del binomio buffet /piatto grande. Psicologicamente tendiamo a volerlo riempire per soddisfare una sazietà di tipo puramente estetico. Tuttavia, poi non ci rimane che mangiarne il contenuto. Pertanto, un piatto più piccolo è un modo semplice per controllare le porzioni.
14. Modifica le tue ricette Durante il Natale: i cibi fatti in casa hanno la tendenza da essere ad alto contenuto calorico, visto ciò che prevede la tradizione culinaria italiana. E’ possibile però ridurre il contenuto calorico delle ricette in molti modi.
Ecco alcune idee:
1. Privilegia la cottura al forno piuttosto che fritta.
2. Invece di zucchero, utilizza un sostituto ipocalorico come la stevia, l’eritritolo o lo xilitolo.
3. Aggiungi frutta secca invece di gocce di cioccolato o caramelle.
4. Piatti aromatizzati con erbe e spezie anziché burro.
5. Sostituire il latte scremato o scremato per crema pesante.
6. Nelle bevande a base di latte, utilizzare latte scremato o parzialmente scremato al posto della panna.
15. Pesati regolarmente: sali sulla bilancia regolarmente durante le vacanze può ricordarti di non perdere il controllo, permettendoti di agire prima che inizi un significativo aumento di peso.Gli studi suggeriscono che le persone che si pesano regolarmente mantengono o perdono peso meglio di quelle che non si pesano. Trova una routine che funzioni al meglio per te. Alcuni trovano utile controllare il proprio peso quotidianamente, mentre altri preferiscono una o due volte alla settimana.
16. Condividi il tuo progetto con un amico: molte persone riportano grandi successi quando hanno un partner con cui condividere un obbiettivo. Cerca di trovare un compagno “di dieta” che abbia volontà simili alle tue, poiché potete vicendevolmente motivarvi durante le vacanze.
17. Evita alimenti processati : al di là delle festività, io ho personalmente bandito dalla mia dieta questo tipo di alimenti. – come purè di patate in scatola e ripieni – sono più disponibili che mai. I cibi processati – dall’espressione inglese processed foods , sono i cibi lavorati e confezionati, caratterizzati da tempi lunghi di conservazione. Sebbene veloci e facili, questi alimenti contengono spesso zucchero in eccesso e grassi malsani che influiscono negativamente sul peso. Optare SEMPRE per cibi freschi, persino durante le feste.
18. Pianifica preventivamente: a Natale ci si trova sempre in famiglia, domandate dunque quali saranno gli alimenti serviti e cercate di stare leggeri sin dai giorni prima o di implementare con cibi non presenti durante le festività, come cibi a foglia verde o fibre.
19. Cerca di utilizzare monoporzioni: i pasti durante le vacanze vengono talvolta serviti a buffet, con diverse opzioni tra cui scegliere in quantità illimitate. Questo porta le persone a servirsi da sole – e forse anche da terzi. Poiché le calorie di più porzioni possono contribuire rapidamente all’aumento di peso, limitarsi a un solo ed unico piatto.
20. START NOW : durante le festività natalizie, molte persone hanno la classica mentalità del “inizierò domani”, che può finire per prolungare abitudini malsane. Se sei seriamente intenzionato a controllare il tuo peso, può essere utile tracciare la linea, stabilire dei limiti e rispettare i tuoi obiettivi in termini di assunzione di cibo. Va bene dire di no a determinati cibi e abitudini che non si allineano ai tuoi obiettivi. Le persone spesso tendono a posticipare i loro “sani obiettivi alimentari “durante le feste. Tuttavia, è meglio semplicemente cominciare da subito. Se rimanere fedele ai tuoi buoni propositi di peso può sembrare scoraggiante durante le festività natalizie, psicologicamente superare questo periodo di dure sfide ti darà una gratificazione a lungo termine.
Oltre ai consigli sulla dieta generale, è meglio assicurarti che tu stia facendo un sacco di esercizio fisico e limitando l’assunzione di prelibatezze iper caloriche per le vacanze. Se sei diligente, potresti scoprire che non solo avrai impedito l’aumento di peso, ma sarai persino dimagrito durante questa stagione celebrativa.
Ps: Non dimenticare di goderti queste festività.
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Anastasia Galvani
Peccato non aver letto prima quest’articolo!
Articolo utilissimo !
Dovrò mettere in atto il tutto a breve 😅😅